jueves, 17 de noviembre de 2016

Lu: Ironman de Malasia y clasificación para Hawai


Tras 2 IM consecutivos en el podium y no conseguir la ansiada plaza para el mundial de Ironman por fin el sueño se hizo realidad.

Así fue.

Tras hacer Vichy dudamos si continuar unas semanas más de preparación o ya descansar para la temporada siguiente (si es que la había).
Decidimos volver a Malasia por varios motivos , pero el principal no era deportivo, sino volver a reunirnos con amigos que venían a Langkawi , y eso fue lo que de verdad nos decidió a venir. 
Por otro lado, el recorrido de Langkawi es probablemente (junto a Kona) el que mejor se adapta a las características de Lu, natación sin neopreno , bici dura , esto consigue un doble objetivo, meter tiempo a tus rivales en este segmento y evitar una carrera a pie rapida , y sobre todo mucho calor, las condiciones de este IM son las más duras de todo el circuito.
Parte del trabajo ya estaba hecho y Lu había recuperado muy bien de Vichy.
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Así pues decidimos estirar la temporada , 11 semanas separaban ambas pruebas, y en los entrenamientos salían números incluso mejores a los previos de Vichy , si todo iba bien le saldría una buena carrera.

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A modo de resumen los números entre el IM Vichy y IM Malasia fueron :
Semana 1: 5h totales.
Semana 2: 6h totales.
Semana 3: 11h totales.
Semana 4: 7h totales.
Semana 5: 15h totales.
Semana 6: 16h totales.
Semana 7: 13h totales.
Semana 8: 16h totales.
Semana 9: 14h totales.
Semana 10 (previa al IM): 11h totales.
Semana 11 -> Ironman.

2 semanas de picos de 60km a pie. Media de 36km semanales.
5 semana de más de 200km en bici con una máxima de 257 kms. Media de 146 km semanales.
En natación, sólo 1 semana por encima de 10km (14km). Lu nada 2-3 días a la semana. Media de 6500m semanales.
Además compitió (ganándolo) el Iberman en Distancia Media.

Quizás a alguno le sorprenda este volumen ...

El viaje
Llegamos con 6 días de antelación , nos hubiera gustado un día antes , y la semana de la prueba la enfocamos priorizando el descanso, activar el cuerpo está bien pero el descanso es lo principal , sobre todo con un vuelo tan largo.
El miércoles Lu ya estaba en hora , ni rastro de jetlag y las cortas sesiones de bici y carrera se iban saldando con muy buenos números ,incluso en Strava!
:-)


El día D.
 La natación de nuevo con el Rolling Start, salida escalonada cada 5" .

Lu sale muy retrasada, demasiado, y eso le cuesta ir a la velocidad que debe teniendo q esquivar nadadores más lentos. 
En la segunda vuelta se aclara un poco aunque al final dobla a algunos rezagados (que buen negocio sería venirme a dar clases de natación por aquí).
Finalmente sale en 1:02 , más o menos lo esperado.

La bici.

Pendiente del tracker que no funcionaba al principio...
Hacia el km70 podemos comprobar que pasa primera de su grupo de edad, así como en el km100 donde estamos siguiendo el paso de los triatletas,siigue primera , con una australiana a unos 5' pero que no se la ve fuerte.
Finalmente se baja en 5:58 , con buenas sensaciones pero con problemas de estomago (ha tenido incluso que bajarse en el recorrido a evacuar).



A pie.
Los primeros kms los pasa a buen ritmo, la frecuencia de zancada es alta y lleva buena compostura. 
Parece que lleva muy bien el calor .


Pasa la 1ª vuelta con unos 10' de ventaja sobre la 2ª , y la 3ª (hay 2 plazas en juego) va a unos 15' pero no se las ve ganándole tiempo .
2ª vuelta , km26 .Sigue mal del estomago , no quiere comer pero la obligo a que se trague los geles , aún queda camino que recorrer y no podemos arriesgar a un desfallecimiento final .Su ritmo sigue siendo válido y sus rivales siguen lejos . 
En la última hora de carrera cae el diluvio universal , automáticamente cae la temperatura , es un momento de incertidumbre pero lo salda sin fisuras haciendo los últimos 6kms de bajada a meta con mucha fuerza intuyendose ganadora.
La esperamos en meta casi seguros de su victoria .

Sonrisa y lágrimas de felicidad , el sueño de Kona se ha cumplido a pesar de que aún hay dudas de saber si realmente estamos despiertos.

Algunas conclusiones :
-Natación . Está visto que Lu pierde muy poco por nadar sin neopreno , le gana mucho tiempo a sus rivales . Quizás unos 10´ con ellas de lavar o no neopreno. Es una diferencia considerable.
-Bici. El cambio este año a ruedas de 700 parece que le ha sentado bien a pesar de que la posición aerodinámica es mejorable.
-A pie. Parece que la distancia no se le hace ya tan larga y muscularmente aguante bien.
-Problemas de estómago. Aún no ha dado con una bebida energética que no le de problemas de estómago, bueno sí pero no la ha querido tomar por preferir el sabor de la que ha tomado (muy cargada de "extras").
-Adaptación al calor. Este punto parece bastante trabajado , y llegar tan "fina" desde luego que ayuda a soportar mejor el calor.
-Quedan 11 meses por delante para preparar bien el Campeonato del Mundo Ironman , si hay dos carreras en el circuito que le van como anillo al dedo esas son Malasia y Hawaii , natación sin neopreno, bici dura y carrera a pie con calor y menos rápida . 

3 que estarán en Kona 2017:


Fotos : Jack Ah Beh

jueves, 13 de octubre de 2016

IM Hawai .Factores que condicionan el rendimiento.


El Ironman de Hawai es la meta de muchos triatletas , no sólo aficionados .
Para la mayoría de ellos,  llegar allí es el gran premio a una temporada o a incluso a una vida deportiva . Sin embargo el simple hecho de estar allí presupone que el triatleta es de por sí muy competitivo ya que ha debido superar un proceso de clasificación cada vez más duro.
En muchos triatletas se observa sin embargo que el rendimiento esperado en Kona es inferior al obtenido en sus pruebas de clasificación .
Viajar al otro lado del planeta no es fácil, a las muchas horas de viaje hay que , sobre todo, tener en cuenta el factor económico ya que al menos son 10 días los que un triatleta va a permanecer en la Big Island. Casi 1000€ de inscripción , vuelo (aproximadamente 1000€) , alojamiento  (otros 1000€ para 10-14 días) y comida no especialmente barata hacen que el presupuesto no sea apto para cualquiera.

Una vez solventado el aspecto económico hay otros factores pre-competición muy importantes , todos ellos sobradamente conocidos pero a veces mal o difícilmente manejados por el triatleta.

Algunos de ellos son:

1. Carga de entrenamiento.
Podría parecer obvio que llegar a la gran cita sin hacer el entrenamiento adecuado sería un suicidio . Sin embargo sucede a menudo que tras conseguir la ansiada plaza para competir en Kona el triatleta se "relaja" y no entrena lo suficiente. Los motivos pueden ser puramente psicológicos , aguantar otro ciclo de entrenamientos puede ser demasiado duro (esto depende mucho de la fecha en la que el triatleta se haya clasificado) , o debidos a un calendario no óptimo para entrenar (para algunos entrenar en verano puede ser peor).
En general suele pasar entre los triatletas cuyo objetivo era clasificar consiguen su mejor pico de forma en la prueba clasificatoria , es el gran objetivo.
Y no sólo entre los GGEE , los profesionales también acusan el largo proceso de clasificación para Kona, en este análisis comprobamos cómo la mayoría de los profesionales que han debido luchar por la plaza hasta los últimos meses han obtenido un rendimiento inferior al esperado .

Por ello clasificar pronto es importante a la hora de preparar bien la cita hawaiana.

La puesta a punto puede además producir una sensación engañosa acerca del estado de forma, uno se ve ve descansado esos días , sí, ¿pero ha entrenado lo suficiente?

2. Adaptación al cambio de horario. 
Las 12 horas de diferencia con nuestro país significan que para evitar el temido "jetlag" lo ideal sería llegar con al menos 14 días de antelación . La gran mayoría de triatletas , y no sólo los  GGEE , no cumple este punto debido al presupuesto o a las obligaciones laborales.
La buena noticia es que la adaptación al viaje hacia el Oeste a priori es más llevadera ya que podemos ganar horas de sueño.
Para reducir los efectos del jetlag debemos comenzar una semana antes realizando algunos cambios , Alberto García Bataller nos lo detalla en este artículo.
Y en este otro , en inglés, tenemos aún más información.



3. Aclimatación al clima.
En Kona hace calor y humedad, es una obviedad . Con el caluroso verano de por medio en nuestro país esto no debería ser un factor muy importante , sin embargo hay que tener en cuenta la humedad si el triatleta vive en un clima seco.
Para los que vengan de climas más fríos se necesitan unos 10-14 días para realizar una buen adaptación.

4. Comidas.
Estamos de viaje en otro país y vamos a comer en restaurantes (muchos de ellos que no conocemos) probablemente más a menudo que en casa . Perdemos el control de los ingredientes y confiamos en lo que el restaurante nos sirva. La novedad puede hacernos probar comidas nuevas que quizás no nos vayan a sentar bien. Cuidado al elegir los sitios sobre todo para los de estómago delicado.
Me permito recomendar un lugar para comer y también hacer la compra, Island Naturals , donde hay una gran variedad de productos , es similar a la más conocida cadena Whole Foods.



5. Poco descanso.
Este último punto es a mi juicio el que más condiciona el rendimiento en el Ironman de Hawai.
Sobre todo en los novatos , la excitación es incontrolable , los días previos nadie deja pasar el nadar junto al mítico muelle , pedalear por la calurosa y soleada Queen K , correr por los alrededores del Natural Energy Lag , visitar la expo , turismo por la isla , etc.
El problema es no controlar la carga de estas sesiones , a menudo el triatleta "se flipa" y no descansa lo suficiente estos días.
Como dije en el primer punto , el entrenar menos produce una sensación extraña , el cuerpo está acostumbrado a entrenar más y sin darnos cuenta entrenamos más de lo debido en esos días previos.

Por supuesto todo ello es comprensible , somos humanos y la vida está para disfrutarla.

¿Sería preferible hacer los días previos como un profesional y quedar el 20º de tu grupo de edad o disfrutar del lugar y quedar el 40º?
Probablemente los triatletas con más experiencia y con mayores opciones a lograr los puestos de honor cuidarán mucho más estos detalles pero la gran mayoría en mi opinión haría bien en aprovechar los pocos días en la isla , quizás no haya una segunda oportunidad.

Y una aclaración final :
En español: Hawái.
En inglés: Hawaii.
En hawaiano : Hawai'i.

Aloha!





miércoles, 14 de septiembre de 2016

Ironman Vichy. Guía práctica

Hace unas semanas estuve en el Ironman de Vichy . Dos triatletas que entreno estuvieron compitiendo en el Ironman.  Con esta entrada voy a intentar dar el máximo de información acerca de esta prueba ,a mi juicio muy recomendable, por si fuera de valor para alguien.

COMO LLEGAR (desde España).
Coche.
En un principio barajamos la posibilidad de hacerlo en coche , pero conducir desde Málaga hasta Francia se intuía un buen palizón. Quien viva más cerca de la frontera con Francia (Barcelona, San Sebastián) tiene por delante un mínimo de 6 horas al volante..
Avión.
El aeropuerto más cercano (con vuelo directo) es Lyon , desde Madrid o Barcelona. De ahí a Vichy son 2h en coche o tren.
Desde Málaga no hay vuelo directo a Lyon, el vuelo directo más cercano es a Ginebra. De ahí a Vichy son 3h30´en coche o 4h en tren.
Tren.
Fue la opción que tomamos una vez aterrizamos en Ginebra. Los trenes son muy cómodos y van muy vacíos. No hay ningún problema con la bici , ni en los TGV ni en los TER. Hay que tener en cuenta un par de cosas : los TER no tienen cafetería así que debes llevar comida y bebida , y cuidado con los enlaces entre trenes , a veces van muy justos. Desde el aeropuerto de Ginebra no hay tren directo a Vichy , debes cambiar de tren en Ginebra (tomas el TGV) y otra vez en Lyon (coges el TER a Vichy).
La estación de tren de Vichy está en pleno centro de la ciudad.

LA CIUDAD
Es una ciudad pequeña donde es fácil moverse en coche y sobre todo en bici , hay poco tráfico y muchos carriles-bici.
Para moverte por la ciudad puedes alquilar una bici en la estación de tren. 20€ la semana , puedes alquilarla con silla de bebé.
Alojamiento.
Es un aspecto que no debe dejarse para última hora ya que el fin de semana hay un 70.3 el sábado y el IM el domingo, unos 4000 triatletas más acompañantes , y encontrar alojamiento puede ser difícil . Desde luego lo recomendable es estar cerca del Omnisports , el punto neurálgico de la prueba (salida,meta,transiciones,expo...). Para ello puedes optar por alojarte en :
-Vichy , lo más cercano al Puente de Europa , en la margen este del río Allier . Estás más cerca de restaurantes y supermercados.
-Bellerive , al oeste del Omnisports. Menos opciones de restaurantes pero más cercano al recorrido de bici y a la piscina de 50m , y al Decathlon (siempre puede faltar algo). En esta zona hay 3 hoteles muy bien ubicados pero que se llenan muy rápido.
-Autocaravanas.
Además de los campings cercanos , me pareció ver una zona habilitada para campers en el mismo Parque Omnisports , lo cual sin duda sería una gran posibilidad. Desde luego no me extrañaría, Francia es el paraíso del camper.
Comida.
Comer en Francia no es problema...siempre que llegues al restaurante a la hora de apertura! Cierran a las 14.00 por lo que si pretendes comer más tarde te quedan el Subway o el McDonald´s como otras opciones .
Cenar es siempre más fácil , con horarios de apertura más holgados.
En la Rue de Paris hay gran variedad de restaurantes , así como en la rivera del río .
Supermercados.
En la ciudad hay pequeños supermercados , de la marca Casino o Lidl. Además , junto al Puente de Europa está el Hipermercado Cora, donde encuentras de todo.
Tiendas de bicis.
Decathlon. Está en las afueras , en Bellerive ,junto a la piscina de 50m. Es bastante grande .
Eric Cycles. en Rue des Bartins. Buen servicio mecánico. Nos reparó un problema con el cambio electrónico.

PRECOMPETICIÓN.
Natación.
Como está prohibido nadar en el río fuera de la competición, ni si quiera permiten calentar el día de la prueba , te dan un pase para nadar en la piscina de 50m (Stade Aquatique Vichy) a 2 kms del Omnisports , con 2 calles reservadas para los triatletas. Acompañantes deben pagar , puedes sacar bono de 10 baños.
La instalación tiene una piscina descubierta de 50m y otra cubierta de 25m (estaba cerrada) y una cubierta central recreativa con tobogán , ideal si vas con niños.
Ciclismo.
El recorrido de la bici está señalizado sólo unos 2 días antes , si vas con mayor antelación te recomiendo que te bajes el track ya que la primera parte del recorrido es bastante difícil de seguir por el continuo zigzagueo entre calles.
Carrera a pie. 
Puedes correr por las márgenes del río , asfalto, o por el parque Omnisports , caminos de tierra compacta.
Expo. Tienen una expo bastante aceptable , con casi todas las marcas de triatlón presentes.

El día antes se organiza un 70.3 , sería aconsejable ir a verlo para despejar dudas en torno a la natación y zonas de transición.

COMPETICION.
Llegar.
El aparcamiento para vehículos está muy bien organizado, con mucho espacio y pocas colas para llegar a la zona de salida ya que mucha gente venía andando desde la ciudad.
Natación.
El recorrido es en un río  a 2 vueltas, saliendo del agua tras finalizar la primera  , y muy bien señalizado. Salida tipo Rolling Start , como ya es norma en todos los IM . A tener en cuenta que la salida de los GGEE es a las 6:50 , y no da el sol hasta las 7:25 por lo que mejor llevar gafas de lente transparente.
Hay bastante probabilidades de que se nade sin neopreno, pasó en 2016 y con anterioridad cuando era prueba Challenge.
Cuidado con la normativa francesa en cuanto a la indumentaria , no se aplica el reglamento Ironman. Si utilizas "Swimsuit" o "traje trampa" no puedes llevar otra prenda en el torso (las chicas un bra o sujetador deportivo), pero sí te dejan llevar esa prenda enrollada , es decir, puedes llevar 2 prendas pero no a partir de la cintura. Hubo polémica y descalificaciones así que atento a la normativa para el año que viene (quizás cambie).
Ciclismo.
Son 175km. Circuito de 2 vueltas muy rápidas , con alguna ondulación y una cuesta más larga a falta de 15km para terminar cada vuelta. Unos 800m de desnivel acumulado. Da el sol de pleno excepto en la parte de cuestas donde se pedalea por un bosque muy frondoso que ofrece bastante sombra.
El recorrido está cerrado al tráfico casi en su totalidad (siempre cerrado en el sentido de la marcha).
Los avituallamientos están muy bien organizados, con mucho espacio entre mesas , y ofrecen agua, cola, isotópica, barritas y geles.
Para los espectadores que quieran seguir la prueba , se puede acceder a algunos puntos del recorrido y ver a los triatletas pasar . Yo estuve en 3 puntos diferentes.
Apenas drafting desde cabeza de carrera hasta los primeros puestos de GGEE de chicas.

Carrera a pie.
Recorrido a 4 vueltas , muy llano exceptuando las subidas y bajadas en los puentes. Apenas hay sombra . Se corre por las 2 márgenes del río y se adentra un poco en el centro de la ciudad. Es un recorrido rápido , además le falta 1,5 kms.
Los avituallamientos están bien servidos , aunque no tienen hielo , algo a tener en cuenta si aprieta el calor.

En general me pareció una prueba muy bien organizada y muy recomendable , pero hay que tener en cuenta la enorme posibilidad de que haga mucho calor .
La prueba ofrece 40 plazas para Hawai.


MIS TRIATLETAS
Alejandro competía en 45-49 . Su natación no fue del todo bien ,1:09, quizás se dejó 4´-5´ , el hecho de nadar sin neopreno le penalizó más de lo que esperábamos. Sin embargo en bici sí sacó lo que de él se esperaba (4h54) , 214NP -204 W Medios, 35,8 kmh de media. En la carrera a pie creo que sufrió mucho por el calor (y por los kilos extra) y por ello estuvo a punto de rendirse , al final la terminó en 3h53 lejos de las 3h30´previstas. Su tiempo total fue de 10h05 , puesto 28º, que sin ser su mejor carrera creo que sí salvó los muebles dadas las circunstancias . Aún tiene por delante su "carrera perfecta".

Lu llegaba con el firme propósito de rondar las 10h30 y esperar al resultado de sus rivales para ver si había opciones de clasificar para el campeonato del Mundo en Hawai. Nadó en 1:04, lo esperado, la bici fue muy buena , 5:27 para unos 150W medios y a pie tuvo muchos problemas gastrointestinales, con 2 paradas al baño que la hicieron perder varios minutos, su parcial fue de 3:55. Con todo, 10h34 , objetivo cumplido, y tercer puesto de su grupo de edad . Con 2 plazas para Hawai , se quedó de nuevo a las puertas de conseguirlo pero sus rivales fueron mejores (10h03 y 10h15).

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Próxima guía : Ironman Malasia.

















jueves, 21 de enero de 2016

Ejercicios de Fuerza (tren inferior y abdominales)

Ahí os dejo una batería de ejercicios de fuerza , la gran mayoría son muy sencillos encaminados a fortalecer fundamentalmente la musculatura del tren inferior y de la zona abdominal.

No se necesita apenas material, un step , un fitball y poco más.

Dejo unas recomendaciones de número de series y repeticiones , pero pueden modificarse según necesidades.





domingo, 21 de junio de 2015

Marina cruza el Estrecho de Gibraltar

Objetivo cumplido , Marina logró su sueño de cruzar el Estrecho de Gibraltar (3h56´26").



Su pequeño relato:
"Os quiero. Un cruce rápido, hecho en la mitad del tiempo que calculé, pero más que suficiente para pensar en cada uno de los que me han animado durante tantísimos meses. Si la parte física es dura, la mental es muchísimo más. Es impresionante la manera en que, en los momentos más difíciles, el cerebro te reenvía cada mensaje de aliento para decirte: "El camino no es importante, digan lo que digan, lo importante es llegar, porque te han dado fuerza de sobra para que llegues". ...Hace un año dije que lo intentaría. Muchos me animaron, otros me dijeron que estaba loca. Las dos posturas eran correctas, pero tomé la responsabilidad y me comprometí con el amor que muchos me disteis desde el comienzo. Por eso no he parado de entrenar, hasta ayer. Fuertes corrientes. Dos picaduras de medusa, una en el cuello y otra en el pie. Pero no me detuve, seguí nadando, porque nada me importaba, hasta esas dos picaduras las recibí como agradecida, porque las medusas están en su medio, y pensé "tú sigue, ¿cómo quieres que te salude una medusa si no es picándote?". Y luego la llegada. Los pescadores marrroquís me dieron una bienvenida maravillosa. Gracias de nuevo a todos. Os juro que no podría haberlo hecho sola, o habría sido más difícil. Tiempo de la travesía: 3 horas, 56 minutos y 23 segundos. Esos 23 segundos han sido los 23 segundos más felices de mi vida. Lloraba tanto que dejé de ver el fondo. Gracias a cada uno, una y otra vez."

Y en El Mundo:
http://www.elmundo.es/cultura/2015/06/12/557a8ed1268e3ed4638b4574.html 

lunes, 23 de marzo de 2015

Resultados 21-22 Marzo 2015

Fin de semana repartido en muchos frentes . Nuestros deportistas siguen con las "competiciones-entrenamiento" de cara a citas más importantes.


SABADO 21 MARZO

CAMPEONATO DE ANDALUCIA DE DUATLON.

Ana Belén Naranjo , 16ª en la general y 4ª en 40-44 , pierde el podium por apenas 30".


TRI 122 LANZAROTE.

Javier Mérida , tras dos primeros buenos segmentos , abandona en el km 16 de carrera a pie con problemas en la prótesis.
Aquí subiendo un tramo del 16%.


10 km Xilxes.
Miguel Fernández , 40´14" .
Buen test tras unas semanas grises.

CxM Nutrias Pantaneras

Jorge Barroso. Puesto 148 , 3h38´.
Sigue cogiendo experiencia en la montaña... y disfrutando de ella.

Clasificaciones


DOMINGO 22 MARZO

Maratón BTT Estepona

Antonio Aguilar , 19º , 2h43. 8º en Master 30.
Continúa en progresión , no hay límites!!



Daniel Gil, 2h52 , 29º , 8º en Elite . 
Buena competición aunque le venía larga ya que esta parte de la temporada está centrado en Rally.




MEDIA MARATON DE MALAGA

Alejandro Escalante , 1h32´. 
Ana Belén Naranjo , 1h40´ ,(fin de semana con doblete).