miércoles, 14 de septiembre de 2016

Ironman Vichy. Guía práctica

Hace unas semanas estuve en el Ironman de Vichy . Dos triatletas que entreno estuvieron compitiendo en el Ironman.  Con esta entrada voy a intentar dar el máximo de información acerca de esta prueba ,a mi juicio muy recomendable, por si fuera de valor para alguien.

COMO LLEGAR (desde España).
Coche.
En un principio barajamos la posibilidad de hacerlo en coche , pero conducir desde Málaga hasta Francia se intuía un buen palizón. Quien viva más cerca de la frontera con Francia (Barcelona, San Sebastián) tiene por delante un mínimo de 6 horas al volante..
Avión.
El aeropuerto más cercano (con vuelo directo) es Lyon , desde Madrid o Barcelona. De ahí a Vichy son 2h en coche o tren.
Desde Málaga no hay vuelo directo a Lyon, el vuelo directo más cercano es a Ginebra. De ahí a Vichy son 3h30´en coche o 4h en tren.
Tren.
Fue la opción que tomamos una vez aterrizamos en Ginebra. Los trenes son muy cómodos y van muy vacíos. No hay ningún problema con la bici , ni en los TGV ni en los TER. Hay que tener en cuenta un par de cosas : los TER no tienen cafetería así que debes llevar comida y bebida , y cuidado con los enlaces entre trenes , a veces van muy justos. Desde el aeropuerto de Ginebra no hay tren directo a Vichy , debes cambiar de tren en Ginebra (tomas el TGV) y otra vez en Lyon (coges el TER a Vichy).
La estación de tren de Vichy está en pleno centro de la ciudad.

LA CIUDAD
Es una ciudad pequeña donde es fácil moverse en coche y sobre todo en bici , hay poco tráfico y muchos carriles-bici.
Para moverte por la ciudad puedes alquilar una bici en la estación de tren. 20€ la semana , puedes alquilarla con silla de bebé.
Alojamiento.
Es un aspecto que no debe dejarse para última hora ya que el fin de semana hay un 70.3 el sábado y el IM el domingo, unos 4000 triatletas más acompañantes , y encontrar alojamiento puede ser difícil . Desde luego lo recomendable es estar cerca del Omnisports , el punto neurálgico de la prueba (salida,meta,transiciones,expo...). Para ello puedes optar por alojarte en :
-Vichy , lo más cercano al Puente de Europa , en la margen este del río Allier . Estás más cerca de restaurantes y supermercados.
-Bellerive , al oeste del Omnisports. Menos opciones de restaurantes pero más cercano al recorrido de bici y a la piscina de 50m , y al Decathlon (siempre puede faltar algo). En esta zona hay 3 hoteles muy bien ubicados pero que se llenan muy rápido.
-Autocaravanas.
Además de los campings cercanos , me pareció ver una zona habilitada para campers en el mismo Parque Omnisports , lo cual sin duda sería una gran posibilidad. Desde luego no me extrañaría, Francia es el paraíso del camper.
Comida.
Comer en Francia no es problema...siempre que llegues al restaurante a la hora de apertura! Cierran a las 14.00 por lo que si pretendes comer más tarde te quedan el Subway o el McDonald´s como otras opciones .
Cenar es siempre más fácil , con horarios de apertura más holgados.
En la Rue de Paris hay gran variedad de restaurantes , así como en la rivera del río .
Supermercados.
En la ciudad hay pequeños supermercados , de la marca Casino o Lidl. Además , junto al Puente de Europa está el Hipermercado Cora, donde encuentras de todo.
Tiendas de bicis.
Decathlon. Está en las afueras , en Bellerive ,junto a la piscina de 50m. Es bastante grande .
Eric Cycles. en Rue des Bartins. Buen servicio mecánico. Nos reparó un problema con el cambio electrónico.

PRECOMPETICIÓN.
Natación.
Como está prohibido nadar en el río fuera de la competición, ni si quiera permiten calentar el día de la prueba , te dan un pase para nadar en la piscina de 50m (Stade Aquatique Vichy) a 2 kms del Omnisports , con 2 calles reservadas para los triatletas. Acompañantes deben pagar , puedes sacar bono de 10 baños.
La instalación tiene una piscina descubierta de 50m y otra cubierta de 25m (estaba cerrada) y una cubierta central recreativa con tobogán , ideal si vas con niños.
Ciclismo.
El recorrido de la bici está señalizado sólo unos 2 días antes , si vas con mayor antelación te recomiendo que te bajes el track ya que la primera parte del recorrido es bastante difícil de seguir por el continuo zigzagueo entre calles.
Carrera a pie. 
Puedes correr por las márgenes del río , asfalto, o por el parque Omnisports , caminos de tierra compacta.
Expo. Tienen una expo bastante aceptable , con casi todas las marcas de triatlón presentes.

El día antes se organiza un 70.3 , sería aconsejable ir a verlo para despejar dudas en torno a la natación y zonas de transición.

COMPETICION.
Llegar.
El aparcamiento para vehículos está muy bien organizado, con mucho espacio y pocas colas para llegar a la zona de salida ya que mucha gente venía andando desde la ciudad.
Natación.
El recorrido es en un río  a 2 vueltas, saliendo del agua tras finalizar la primera  , y muy bien señalizado. Salida tipo Rolling Start , como ya es norma en todos los IM . A tener en cuenta que la salida de los GGEE es a las 6:50 , y no da el sol hasta las 7:25 por lo que mejor llevar gafas de lente transparente.
Hay bastante probabilidades de que se nade sin neopreno, pasó en 2016 y con anterioridad cuando era prueba Challenge.
Cuidado con la normativa francesa en cuanto a la indumentaria , no se aplica el reglamento Ironman. Si utilizas "Swimsuit" o "traje trampa" no puedes llevar otra prenda en el torso (las chicas un bra o sujetador deportivo), pero sí te dejan llevar esa prenda enrollada , es decir, puedes llevar 2 prendas pero no a partir de la cintura. Hubo polémica y descalificaciones así que atento a la normativa para el año que viene (quizás cambie).
Ciclismo.
Son 175km. Circuito de 2 vueltas muy rápidas , con alguna ondulación y una cuesta más larga a falta de 15km para terminar cada vuelta. Unos 800m de desnivel acumulado. Da el sol de pleno excepto en la parte de cuestas donde se pedalea por un bosque muy frondoso que ofrece bastante sombra.
El recorrido está cerrado al tráfico casi en su totalidad (siempre cerrado en el sentido de la marcha).
Los avituallamientos están muy bien organizados, con mucho espacio entre mesas , y ofrecen agua, cola, isotópica, barritas y geles.
Para los espectadores que quieran seguir la prueba , se puede acceder a algunos puntos del recorrido y ver a los triatletas pasar . Yo estuve en 3 puntos diferentes.
Apenas drafting desde cabeza de carrera hasta los primeros puestos de GGEE de chicas.

Carrera a pie.
Recorrido a 4 vueltas , muy llano exceptuando las subidas y bajadas en los puentes. Apenas hay sombra . Se corre por las 2 márgenes del río y se adentra un poco en el centro de la ciudad. Es un recorrido rápido , además le falta 1,5 kms.
Los avituallamientos están bien servidos , aunque no tienen hielo , algo a tener en cuenta si aprieta el calor.

En general me pareció una prueba muy bien organizada y muy recomendable , pero hay que tener en cuenta la enorme posibilidad de que haga mucho calor .
La prueba ofrece 40 plazas para Hawai.


MIS TRIATLETAS
Alejandro competía en 45-49 . Su natación no fue del todo bien ,1:09, quizás se dejó 4´-5´ , el hecho de nadar sin neopreno le penalizó más de lo que esperábamos. Sin embargo en bici sí sacó lo que de él se esperaba (4h54) , 214NP -204 W Medios, 35,8 kmh de media. En la carrera a pie creo que sufrió mucho por el calor (y por los kilos extra) y por ello estuvo a punto de rendirse , al final la terminó en 3h53 lejos de las 3h30´previstas. Su tiempo total fue de 10h05 , puesto 28º, que sin ser su mejor carrera creo que sí salvó los muebles dadas las circunstancias . Aún tiene por delante su "carrera perfecta".

Lu llegaba con el firme propósito de rondar las 10h30 y esperar al resultado de sus rivales para ver si había opciones de clasificar para el campeonato del Mundo en Hawai. Nadó en 1:04, lo esperado, la bici fue muy buena , 5:27 para unos 150W medios y a pie tuvo muchos problemas gastrointestinales, con 2 paradas al baño que la hicieron perder varios minutos, su parcial fue de 3:55. Con todo, 10h34 , objetivo cumplido, y tercer puesto de su grupo de edad . Con 2 plazas para Hawai , se quedó de nuevo a las puertas de conseguirlo pero sus rivales fueron mejores (10h03 y 10h15).

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Próxima guía : Ironman Malasia.

















jueves, 21 de enero de 2016

Ejercicios de Fuerza (tren inferior y abdominales)

Ahí os dejo una batería de ejercicios de fuerza , la gran mayoría son muy sencillos encaminados a fortalecer fundamentalmente la musculatura del tren inferior y de la zona abdominal.

No se necesita apenas material, un step , un fitball y poco más.

Dejo unas recomendaciones de número de series y repeticiones , pero pueden modificarse según necesidades.





domingo, 21 de junio de 2015

Marina cruza el Estrecho de Gibraltar

Objetivo cumplido , Marina logró su sueño de cruzar el Estrecho de Gibraltar (3h56´26").



Su pequeño relato:
"Os quiero. Un cruce rápido, hecho en la mitad del tiempo que calculé, pero más que suficiente para pensar en cada uno de los que me han animado durante tantísimos meses. Si la parte física es dura, la mental es muchísimo más. Es impresionante la manera en que, en los momentos más difíciles, el cerebro te reenvía cada mensaje de aliento para decirte: "El camino no es importante, digan lo que digan, lo importante es llegar, porque te han dado fuerza de sobra para que llegues". ...Hace un año dije que lo intentaría. Muchos me animaron, otros me dijeron que estaba loca. Las dos posturas eran correctas, pero tomé la responsabilidad y me comprometí con el amor que muchos me disteis desde el comienzo. Por eso no he parado de entrenar, hasta ayer. Fuertes corrientes. Dos picaduras de medusa, una en el cuello y otra en el pie. Pero no me detuve, seguí nadando, porque nada me importaba, hasta esas dos picaduras las recibí como agradecida, porque las medusas están en su medio, y pensé "tú sigue, ¿cómo quieres que te salude una medusa si no es picándote?". Y luego la llegada. Los pescadores marrroquís me dieron una bienvenida maravillosa. Gracias de nuevo a todos. Os juro que no podría haberlo hecho sola, o habría sido más difícil. Tiempo de la travesía: 3 horas, 56 minutos y 23 segundos. Esos 23 segundos han sido los 23 segundos más felices de mi vida. Lloraba tanto que dejé de ver el fondo. Gracias a cada uno, una y otra vez."

Y en El Mundo:
http://www.elmundo.es/cultura/2015/06/12/557a8ed1268e3ed4638b4574.html 

lunes, 23 de marzo de 2015

Resultados 21-22 Marzo 2015

Fin de semana repartido en muchos frentes . Nuestros deportistas siguen con las "competiciones-entrenamiento" de cara a citas más importantes.


SABADO 21 MARZO

CAMPEONATO DE ANDALUCIA DE DUATLON.

Ana Belén Naranjo , 16ª en la general y 4ª en 40-44 , pierde el podium por apenas 30".


TRI 122 LANZAROTE.

Javier Mérida , tras dos primeros buenos segmentos , abandona en el km 16 de carrera a pie con problemas en la prótesis.
Aquí subiendo un tramo del 16%.


10 km Xilxes.
Miguel Fernández , 40´14" .
Buen test tras unas semanas grises.

CxM Nutrias Pantaneras

Jorge Barroso. Puesto 148 , 3h38´.
Sigue cogiendo experiencia en la montaña... y disfrutando de ella.

Clasificaciones


DOMINGO 22 MARZO

Maratón BTT Estepona

Antonio Aguilar , 19º , 2h43. 8º en Master 30.
Continúa en progresión , no hay límites!!



Daniel Gil, 2h52 , 29º , 8º en Elite . 
Buena competición aunque le venía larga ya que esta parte de la temporada está centrado en Rally.




MEDIA MARATON DE MALAGA

Alejandro Escalante , 1h32´. 
Ana Belén Naranjo , 1h40´ ,(fin de semana con doblete).








miércoles, 18 de marzo de 2015

contacto

vigaray@gmail.com

entrenamiento online

El servicio de entrenamiento on-line está disponible para deportistas en las modalidades de triatlón, natación, ciclismo y atletismo , además de deportistas que quieran simplemente mantener un estado óptimo de forma general.
Tanto si eres deportista de alto nivel como simplemente aficionado , los programas de entrenamiento son totalmente personalizados y adaptados tanto a tu nivel como a tu disponibilidad para entrenar. 


Planes de entrenamiento para los siguientes deportes:
-Triatlon.
-Ciclismo.
-Natación.
-Atletismo / Carreras de Montaña.
-Preparación Física General o complementaría de otros deportes (golf, tenis , padel, esquí...).

 



Utilizo la plataforma Training Peaks para el envío de entrenamientos , probablemente la mejor del mercado.
Con ello se facilita la comunicación entrenador-deportista , y aumenta la posibilidad de analizar mejor los entrenamientos .
El deportista tiene la posibilidad de acceder a infinidad de datos y sobre todo verificar su progreso.

Algunas características :
Plan Semanal. Envío semanal de los entrenamientos.
Seguimiento personalizado a través de tests periódicos a partir de los cuales establecemos intensidades de entrenamiento (generalemente por ritmo, potencia y escala de esfuerzo percibido).
Experiencia en entrenamiento por potencia (desde el año 2002).
Acceso diario al entrenador via whatsap , email , y una vez a la semana por teléfono.
Consejos nutricionales.
Análisis y corrección de técnica específica . Video-análisis .

Bio




Jaime Vigaray Alejano 

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
(INEF, Madrid 1997).
 
Entrenador Superior (Nivel III) de Natación (1998).

Entrenador Superior  (Nivel III) de  Triatlón  (2000).


  Mi experiencia profesional incluye :

-Entrenamiento personal en deportes individuales : natación , ciclismo, atletismo , carreras por montaña .
-Preparación física de equipos de competición : natación,baloncesto, fútbol

-Preparación Física general : Entrenamiento Funcional , TRX, Electroestimulación .
-Asesoría deportiva (organización de eventos deportivos , gestión instalaciones , etc).
-Organización de Campus de Entrenamiento.

-Triatleta desde el año 1992 (11 x Ironman finisher).

-Actualmente disfrutando de las carreras por montaña .