miércoles, 9 de noviembre de 2011

La recuperación post-ejercicio

A menudo muchos deportistas se quejan de que se notan cansados y preguntan qué pueden hacer para evitar caer en  ese estado.
Cierto es que que si uno no se cansa no mejora , pero ¿qué hacer para recuperar antes/mejor? Siempre recuerdo aquello de que “si no puedes entrenar como un profesional siempre puedes aprender de cómo lo hacen” . En el tema de la recuperación hoy en día tenemos la información suficiente como para poder recuperar de manera óptima .

Al grano.
¿Qué hay que hacer después de entrenar?

Básicamente hay que cubrir 4 puntos :
1.Reposición energética e hidratación.
2.Frío.
3.Compresión .
4.Descanso y elevación.

1.Nutrición

Lo primero que hago es consumir hidratos de carbono , para recuperar el gasto energético producido por el entrenamiento. Si bien lo más rápido son azúcares sencillos  , lo más saludable no es , por ello mejor tener a mano un batido con maltodextrina . Mejor aún mezclado con proteína . Si no eres amigo de las mezclas artificiales un batido de chocolate de los de toda la vida tampoco es una mala opción , o si lo tienes , un bote con polvos de batido de proteína (de suero de leche mejor) mezclado con carbohidratos .    
Lo fundamental es que cuanto antes ingieras hidratos de carbono . La forma líquida es la más rápida pero si puedes hacer una comida buena sin mucha demora mejor aún (arroz , pasta , quinoa , patatas ) con proteínas (huevo , legumbres, tofu, pescado, carne). Si comes en casa , y aunque parezca obvio , debes tener una buena despensa acorde a tu estatus de deportista .

Agua. A veces se olvida , pero después de entrenar hay que beber agua.  No es poca la gente que pasa el día en un estado de permanente “semideshidratación” . El agua además  te ayuda a eliminar los productos tóxicos , a mejorar la digestión , a la regeneración ceculalr , etc.  Eso sí , sin exagerar su consumo.
Vitaminizarse. Algunos suplementos pueden ser beneficiosos tanto para la recuperación como para la salud en general , pero hay que consumirlos con moderación si mantenemos una alimentación equilibrada , es decir , variada. Hay donde elegir , entre mis preferidos : vitamina C (500mg) , un suplemento vitamínico general (de pequeñas dosis vitamínicas) , cápsulas de aceite de pescado (ricos en omegas-3) , espirulina (una microalga rica en proteína y vitamina B-12) , hierro (en forma de bisciglinato ) , aminoácido ramificados (síntesis de proteínas) , glutamina  (anticatabólico).
No olvides llevar una dieta variada y equilibrada en tu día a día (fruta,verdura ,cereales,legumbres,hortalizas , frutos secos, aceites, ….) , cuanto menos ingredientes tenga lo que consumes ,mejor.

2. Frío. El frío es un antiinflamatorio natural y bien aplicado ayuda a la recuperación .

No hace falta esperar a estar lesionado para aplicar frío , tras un entrenamiento se produce una inflamación de todos los tejidos . Si después de cada entrenamiento aplicamos unos minutos de frío , bien con bolsas de hielo o simplemente comenzando a ducharnos con agua fría mejoraremos la recuperación . Es una medida tan simple como eficaz que no deberíamos olvidar . Si aplicas agua fría en la ducha no olvides hacerlo de abajo a arriba , empezando por la planta de los pies y acabando en la cadera.

3.Compresión.


¿Es una moda? De ningún modo, se llevan utilizando muchos años para mejorar la circulacíon aunque ahora parece que los deportistas han descubierto su utilidad ya que la compresión facilita el retorno venoso y con ello la eliminación de toxinas. En el mercado existen diferentes prendas como calcetines , medias , perneras que son muy útiles para recuperar y pueden utilizarse en el día a día tras entrenar (mejor si somos discretos).
Pueden utilizarse además durante la competición aunque los efectos más contrastados se producen durante la recuperación.

4. Reposo y elevación .

La elevación de los miembros inferiores es otro factor que ayuda al retorno venoso por el factor de la gravedad . Algo tan simple como tumbarse en el sofá con las piernas en alto (por encima del corazón) , siempre que tengas tiempo para ello.
El reposo ayuda a la regeneración total , una pequeña siesta o simplemente la posición horizontal en estado relajado producen cambios positivos a nivel hormonal (hormona de crecimiento , eritropoyetina, testosterona…). No olvidemos dormir las horas suficientes , creo que todos podemos conseguir al menos 7 horas de buen sueño, y los fines de semana podemos aprovechar para recuperar aún más metiendo minutos de siesta.

Mucho mejor explicado y aún más detallado podéis encontrar información al respecto en este link:
http://www.endurancecorner.com/Serious_Recovery_for_Serious_Athletes