domingo, 30 de diciembre de 2012

La despensa del nadador - triatleta

La despensa del nadador (triatleta)

En este post voy a hablar de esos "juguetes" que el triatleta tiene a su disposición para mejorar su natación . Cuando hablamos de mejorar nos referimos a nadar más rápido , no más bonito , efectividad en definitiva que supongo que es lo que un triatleta busca .

No voy a adentrarme mucho en el método (entrenamiento) para conseguir nadar más rápido , sólo escribiré sobre esas herramientas que deberían ayudarnos a hacerlo .
Para su correcta utilización lo mejor es , como siempre,  hacerlo bajo la supervisión de un entrenador .
El simple hecho de utilizarlas no significa estar haciéndolo correctamente .

Un triatleta principiante (y no tan principiante) debería hacerse con el siguiente arsenal :

Palas:
No del todo imprescindibles , pero pueden ser útiles para mejorar la fuerza (siempre que se utilicen bien) y corregir algún defecto técnico (sobre todo en la primera parte de la brazada).

-Palas medianas .

 Un poco mayores que la superficie de la mano. Lo más importante es que tengan la forma de la mano para que haya mejor transferencia al nado sin ellas.
 No deberían ser muy grandes ya que mover una gran masa de agua con ellas se hace más dificil y sobre todo más lento , lo que produce una baja Frecuencia de Brazada (FB), problema que tienen la mayoría de los triatletas noveles.   
¿Por qué es malo tener una FB baja? Básicamente para un triatleta a menos brazadas menor tracción (o tracción poco efectiva) y por consiguiente menor velocidad de nado . Muchos triatletas cometen el error de intentar replicar la forma de nadar de nadadores de élite , algunos argumentan que esos nadadores hacen muy pocas brazadas.....Sin extenderme en el tema , para salir de dudas observen 2 cosas :
-La Velocidad de sus pies. Los nadadores hacen los 100m patada de crol en 1:05 sin problemas.... Su patada es mucho más efectiva que la del triatleta . Los nadadores con mejor patada pueden permitirse el "lujo" de nadar con menos brazadas por minuto.
-Las Brazadas por minuto (Freceuncia de Brazada). Coge el crono y calcula las brazadas por minuto. El nado fluido de los nadadores en su fase de recobro (fase aérea de la brazada) muchas veces induce a engaño . Con el crono sales de dudas.
Por supuesto , un aspecto que influye en la FB es la morfología del nadador , a mayor evergadura (proporción longitud de brazos / altura)  FB menor debido a su mayor Longitud de Brazada (LB). Por ello los nadores bajitos necesitan una FB mucho más alta .
Un error muy común es enseñar a nadar intentanto reducir el número de brazadas , algo que es del todo inadecuado , a no ser que el nadador tenga una FB exageradamente alta, y más aún cuando el triatleta en competición nada en condiciones muy diferentes a las de la piscina (corrientes , oleaje...) que aconsejan una FB más alta  ...(continuará en otro post).
En este gráfico de SwimSmooth explicado en castellano por Ale Martínez en este link se aborda este punto.


-Palas pequeñas , o palas de bracista.
 Para mí es la mejor pala para el principiante ya que no cambia tanto la forma de "sentir" la brazada ya que sólo cubren la superficie de los dedos.
Esta pala puede ayudarnos a mejorar la entrada de la mano y a sentir mejor el agarre , el cual empieza por los dedos de las manos. La superficie rígida de esta pala nos hace además trabajar la fuerza específica sin afectar tanto a la FB.

Otro utilidad de estas palas es la de ayudarnos a hacer un buen ejercicio de natación : las remadas.
Ver un par de videos de remadas:
http://www.youtube.com/watch?v=2CHt4J6nJvo
http://www.youtube.com/watch?v=3WYyowAvb5U

Al comenzar el apartado de palas he escrito que no eran imprescindibles , y de hecho no lo son , es mucho más efectivo aprender a generar fuerza con tu mano que con un instrumento del cual has de transferir ese patrón posteriormente al nado real. 

-Pullbuoy.
 El pullbuoy, "pull" o "corcho" es útil en mi opinión para evitar las consecuencias de un mal batido de piernas . A menudo los problemas del nadador provienen de un defecto en el batido de piernas (hay diferentes errores...) y cuanto mayor es la fatiga estos errores se acentúan .
El Pull en unas primeras fases de aprendizaje además te puede permitir centrarte en el trabajo técnico de brazos ya que te ayuda a colocar las piernas en una buena posición hidrodinámica.
Otra momento de utilidad es cuando el triatleta nada con fatiga de piernas producidas por sesiones de carrera o ciclismo , impidiendo con ello un nado con mala técnica.
Sin embargo no conviene abusar del pull , está en las manos del entrenador saber cómo distribuirel tiempo y forma de uso de esta herramienta.
El grosor del mismo puede variar según las circunstancias , lo importante es que debe conseguir una correcta posición de las piernas , ni muy altas (pull muy gordo) ni bajas (pull demasiado pequeño).

-Banda elástica.

Te la puedes construir tú mismo con unas cámaras pinchadas que vayas a tirar. En la imagen de arriba las vemos en las piernas del triatleta olímpico Manny Huerta.
Aconsejo utilizarla conjuntamente con el Pull. Te ayudan a mejorar la propulsión y la posición del cuerpo .
Si bien al principio parece un ejercicio imposible , recomiendo esta progresión:
-Series: Series cortas con mucho descanso -> series cortas con menor descanso -> alargar series.
-Material: Palas+Pull -> Solo Pull -> Solo Palas pequeñas -> sin material .
-Posición :  En las rodillas -> Gemelos -> Tobillos.
Un ejemplo de trabajo con Banda nos lo da Manny en su blog .
Es importante que al trabajar con la Banda la posición del cuerpo sea correcta , si las piernas van excesivamente bajas debes utilizar un pull más grande o dos pulls.

 -Tuba frontal.

 Es una herramienta excelente de auto-corrección de errores sobre todo en aquellos nadadores con menor coordinación . La tuba tiene varias aplicaciones de enorme interés:
-Mejora de la posición del cuerpo . Con la tuba se consigue una correcta posición de la cabeza , una posición defectuosa es fuente de muchos problemas en otras partes del cuerpo.
 
-Mejora de la brazada. Al llevar la cara debajo del agua te permite observar todo el recorrido de tu brazada , desde la entrada de la mano hasta casi la salida de la misma .

Aletas:


Ayudan a mejorar el batido de piernas , gracias no sólo al trabajo de mayor intensidad sino porque ayudan a una correcta posición de los pies durante el batido , y con el tiempo logran mejorar los "tobillos rígidos". Nadar con aletas además aumenta la velocidad de nado posibilitando ello una mejor posición global del cuerpo , después hay que intentar trasladar esas sensaciones al nado sin aletas.
El modelo de aletas que recomiendo es el de la foto , Aquasphere Alphafins , aunque hay otras de tamaño mediano igualmente útiles. Las largas son muy buenas ....para hacer submarinismo pero no para nadar y las cortas pueden no ser tan efectivas.

-Gomas .

Es una herramienta para trabajar la fuerza fuera del agua , el llamado "trabajo en seco" .
En la imagen vemos al triatleta Gordo Byrn.
Con las gomas trabajamos la Fuerza Específica simulando la fase acuática de la brazada . Es un trabajo mucho más efectivo que subir y bajar pesas en un gimnasio , aunque todo tiene su espacio ....y su tiempo.
2-3 sesiones semanales de 10´ de gomas son mucho más efectivas que mucho tiempo entre máquinas de pesas.
Un ejemplo de ejercicios con ellas nos lo da el propio Gordo Byrn en este link.
Puedes encontralas de diferentes niveles de resistencia , siempre compra unas que te permitan hacer el recorrido completo con cierta tensión desde el inicio del movimiento y que puedas completar al menos 20 repeticiones. Puedes ir añadiendo más resistencia alejándote del punto de fijación de la goma. Es interesante que la mano se apoye en una pala atada a la goma , como en la foto.


Seguramente me deje algunas cosas , pero espero que se haya entendido la idea general .
Hay otras herramientas interesantes en el mercado pero he querido centrarme en las principales .
Sin duda , también se puede nadar bien y rápido sin herramientas , pero ya que se ven tanto por las piscinas he creído de interés un post explicando su utilidad.

Mi ejercicio preferido de técnica es nadar pensando en cómo lo estoy haciendo , un auto-check general :  respiración , posición del cuerpo , movimiento de los brazos , posición de las manos , batido de piernas , colocación de los pies , etc etc. Haced esto varias veces durante la sesión , tanto en la parte del calentamiento como en plena serie principal ... y funciona mucho mejor cuanto más cansado vas.

Y recordad que para nadar rápido es muy recomendable un mínimo de metros semanales (con una sesión semanal más larga si entrenas para Ironman) , hacerlo de manera constante (no más de dos días seguidos sin nadar) y obviamente...... hay que nadar rápido. 

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