domingo, 2 de junio de 2013

Entrenamiento de la nutrición en Ironman.


En este post escribiré de la importancia de la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento para perseguir fundamentalmente 2 objetivos:

1. MANTENER LA INTENSIDAD DURANTE EL ENTRENAMIENTO.
2. "ENTRENAR EL SISTEMA DIGESTIVO" DE CARA A LA COMPETICION (IRONMAN).             

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1.MANTENER LA INTENSIDAD DURANTE EL ENTRENAMIENTO.
A medida que avanza la primavera y se acercan los grandes objetivos de algunos de mis atletas , algunas de las sesiones ya son más largas y otras además más exigentes .
A menudo observo como muchos deportistas salen a entrenar durante horas en la bicicleta y apenas toman agua y alguna barrita , y acaban así sesiones de 4 horas ... Sí , ¿pero a qué intensidad?
Gracias a los archivos de potencia podemos evaluar y sospechar qué ha podido ir mal en esa larga sesión.

En realidad , si apenas aportamos calorías , casi sin saberlo están entrenando prácticamente en ayunas...
y el entrenamiento en ayunas tiene sus posibles virtudes y beneficios , y dependiendo del objetivo que estemos persiguiendo puede ser una opción pero en estos momentos de la temporada no es el mejor camino.
Si estamos entrenando para un Ironman y perseguimos el máximo rendimiento no deberíamos utilizar esa estrategia del ayuno "para economizar" o "para enseñar al cuerpo a utilizar menos" , sino todo lo contrario.

Las sesiones de entrenamiento persiguen con el tiempo la mejora del rendimiento y para ello necesitan de una intensidad adecuada.Con una alimentación insuficiente durante las largas sesiones es imposible mantener la intensidad y estamos en consecuencia limitando nuestra progresión .
Un aporte adecuado de carbohidratos durante la sesión de entrenamiento nos permitirá mantener una buena intensidad hasta el final de la misma y con ella lograr la mejora.
Sesiones largas , sí , pero además intensas. Generalmente las prescribo a intensidad ligeramente superior que la de competición por lo que la restricción calórica no tiene mucho sentido en ellas .

No sólo eso , la recuperación tras la sesión es mucho más rápida de lo que sería si llegáramos con el depósito totalmente vacío.

2. "ENTRENAR EL SISTEMA DIGESTIVO" DE CARA A LA COMPETICION (IRONMAN).
O lo que es lo mismo , mejorar la absorción intestinal de los carbohidratos ingeridos.

Llega la semana de la competición y el triatleta empieza a preocuparse por la carga de carbohidratos de esa semana y sobre todo de la competición. Demasiado tarde, Johny.
La nutrición debe entrenarse.

Las cantidades óptimas para una correcta nutrición en el Ironman digamos que responden casi al "contri más , mejor". Bueno , casi. Según uno de los últimos estudios el ratio de absorción de carbohidratos por hora es de 90 o incluso 100 gr/CH/h , siempre que utilicemos al menos dos tipos de CH , glucosa/maltodextrina y fructosa , ya que se absorben por ,llamemósle así , rutas diferentes.
Por una ruta va la glucosa , que se absorbe a 60gr/h , mientras por la otra va la fructosa va a 30 gr/h.
Así pues , 90 gr/h puede ser una cantidad posible y siempre más recomendable que 60 , ya que se trata "minimizar daños", es decir , reducir el déficit calórico generado por el ejercicio.
Todo lo que consumas de más puede dar problemas intestinales ....

¿Por qué cuento carbohidratos y no calorías? En realidad quien cuente en calorías debería contar en carbohidratos ya que ese es el nutriente que necesitamos , proteínas y grasas no son necesarias en este momento. Si lees artículos que te hablan de calorías ten en cuenta que 1 gr de CH = 4 calorías.

¿Esas cantidades pueden provocar problemas intestinales?
Estas cantidades , si sabéis de que estamos hablando , son muy altas y por supuesto necesitan de un período de entrenamiento.
Si eres de los que "ayunaban" en bici y llega la competición y pretendes ingerir ese día esos 90 gr/CH/h seguramente tendrás problemas de absorción , y luego dirás que has tenido el estómago fatal por culpa de tantos geles . Esto nos suena a todos.

Por lo tanto , si quieres ir con el tanque lleno durante el Ironman y no pagarlo a la hora de echarte a correr , primero debes entrenar tu estómago (intestino) , y hacerlo en esas sesiones largas (4-5h) de simulación de competición.

La mejor forma de aportar esos gramos de CH es hacerlo de manera líquida , evitándonos el esfuerzo extra de masticar y disolver en el estómago. Por ello se inventaron los geles...pero son caros.
No necesariamente necesitas geles , tienes también en forma de polvos , si los concentras podrás obtener las cantidades anteriormente descritas,pero debes asegurarte de la composición de los carbohidratos , si no contienen fructosa olvídate de ingerir más de 60 gr/h porque simplemente no se puden absorber y el riesgo de problemas intestinales es muy alto.
Por último , no todos los estómagos son iguales , eso ya lo sabemos todos ,y la fructosa en esas cantidades puede dar problemas , más a unos que a otros , pero sin duda no debemos resignarnos a entrenar el aporte de carbohidratos por el hecho de haber tenido una experiencia anterior mala.

Si preguntais por una marca recomendable , la de la foto de arriba es MUY recomendable , por una línea muy variada de productos y sabores muy buenos .

Otro día escribiré sobre cómo llevar estas cantidades de manera cómoda y a la vez eficiente , el ejemplo de abajo no es el mejor ;)








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